Сегодня вас ждет одна из самых востребованных тем! Пищевые привычки 🍎🥦🧀🥩

Нужно ли менять пищевые привычки с возрастом? Конечно, да. Дело в том, что с возрастом замедляется метаболизм и в некоторых случаях жизнь становится менее активной, поэтому избыточное потребление калорий может привести к лишнему весу и запустить патологические процессы. Часть этих процессов может привести к развитию факторов риска деменции: сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии. Также пищеварительная система начинает работать по-другому: уменьшается кислотность желудочного сока, в 2-3 раза снижается скорость всасывания питательных веществ. Из-за этого врачи рекомендуют уменьшать калорийность рациона: на 5—7 % каждые 10 лет в период с 30 до 70 лет.

⭐Последний прием пищи должен быть за три часа до сна, а между последним и первым приемом пищи должно проходить не менее 10–11 часов. Также рекомендуется есть примерно в одно и тоже время.

⭐Основные принципы:

🔸Употребляйте большое количество овощей и фруктов. Каждый день взрослому человеку необходимо есть минимум 400 грамм овощей и фруктов. И вкусно, и полезно!

🔸Употребляйте белок. В среднем каждый день необходимо употреблять 1 грамм белка на килограмм веса, при этом не менее половины должен составлять растительный белок. Растительный белок поможет улучшить работу мозга, снизить уровень сахара в крови и плохого холестерина.

Продукты выбора: бобовые продукты (чечевица, нут, фасоль), цельное зерно (гречка, киноа, овес, дикий или коричневый рис, полба), орехи и семена (миндаль, грецкие, кешью, семена льна, чиа, тыквенный семечки, кунжут)

🔸Употребляйте правильные жиры. Употребление жиров положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, усвоение витаминов, а также уменьшает риск развития когнитивных расстройств. Важно потребление жиров растительного происхождения, обладающих стимулирующим действием на окислительные процессы в организме: растительные масла, орехи. Правильные жиры содержатся в рыбе и морепродуктах, которые необходимо есть 2-3 раза в неделю, в одной порции должно быть не менее 100 грамм.

Продукты выбора: рыба и морепродукты (семга, тунец, скумбрия, сельдь, форель, мидии), растительные масла (льняное, тыквенное, конопляное, кунжутное)

🔸Употребляйте сложные углеводы. Мозгу для нормальной работы необходима глюкоза, источником которой являются углеводы, которые организм расщепляет на сахара. Самыми полезными для мозга являются сложные углеводы: целые зерна, орехи, бобы. В них содержится больше клетчатки, витаминов, минералов, чем в простых углевода (сахар, мука высшего сорта).

Продукты выбора: коричневый рис, киноа, гречка, полба, цельнозерновая мука, булгур, цельный овес.

🔸Сокращайте потребление соли, сахара и обработанных продуктов. Это важный пункт для профилактики деменции. Современный человек, потребляет необходимое количество соли и сахара через продукты, которые он покупает в магазине, ведь даже хлеб содержит добавленные соль и сахар. Поэтому досаливание пищи и употребление чистого сахара лучше исключить, а вкусовые свойства блюд можно усилить с помощью различных специй и приправ. От обработанных продуктов (колбаса, чипсы, готовые обеды, блюда из ресторанов быстрого питания) тоже лучше отказать – в них большое количества калорий, сахара, вредных жиров, быстрых углеводов, ароматизаторов и добавок.

🔸Питьевой режим

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости вы выпиваете каждый день. Наш мозг примерно на 75% состоит из воды. Для правильного его функционирования необходимо поддерживать этот уровень. Важно знать, что человек должен потреблять в среднем 30 мл жидкости на 1 килограмм своего веса. Минимальное количество жидкости — 1500 мл в сутки. При наличии хронической сердечной недостаточности не рекомендуется употреблять более 2000 мл жидкости в сутки.